Achtsamkeit
Was ist Achtsamkeit? Praxis & Vorteile - Einfach erklärt
In diesem Artikel erfährst du du was Achtsamkeit ist und welche Vorteile das Praktizieren von Achtsamkeit für Dich haben kann.
– Eine Einführung in Achtsamkeit, einfach erklärt. –
Einführung
Fühlst du dich oft gestresst, zerstreut, angespannt, deprimiert oder hast Schwierigkeiten dich zu konzentrieren? Machst du dir oft Sorgen um deine Zukunft oder denkst viel über vergangene Probleme nach?
Wann warst du in letzter Zeit im gegenwärtigen Moment? Bewusst und klar im Hier und Jetzt. Achtsam.
Was ist Achtsamkeit?
Wenn wir achtsam sind, richten wir unsere gesamte Aufmerksamkeit auf alles was wir im jeweiligen Moment erfahren. Also Gedanken, Gefühle und Empfindungen mit all unseren Sinnen. Ohne diese zu bewerten, zu interpretieren, zu analysieren oder zu folgen. Es geht hierbei um eine offene, neugierige, vorurteilsfreie und akzeptierende Haltung gegenüber unseren geistigen und körperlichen Wahrnehmungen.
Achtsamkeit ist also eine Hingebung zum gegenwärtigen Augenblick. Voll im jeweiligen Moment sein.
Jon Kabat-Zinn definiert es so:
„Achtsamkeit ist von Augenblick zu Augenblick gegenwärtiges, nicht urteilendes Gewahrsein, kultiviert dadurch, dass wir aufmerksam sind. Achtsamkeit entspringt dem Leben ganz natürlich. Sie kann durch Praxis gefestigt werden. Diese Praxis wird manchmal Meditation genannt. Doch Meditation ist nicht das, was Sie denken.“ – Jon Kabat-Zinn
Wir sind präsent und bekommen alles mit. Wir bemerken, ob wir gerade gut gelaunt oder verärgert sind. Ob wir uns gerade Sorgen um die Zukunft machen oder über ein vergangenes Problem grübeln. Ob wir gerade sitzen oder stehen. Ob wir ein Verlangen nach Schokolade oder ein neues Handy haben. Ob wir gerade essen oder eine E-Mail verfassen. Ob wir die Vögel beim Spaziergang zwitschern hören oder die Sonne auf unser Gesicht spüren. Ob wir den phantastischen Geschmack von Schokolade in unserem Mund schmecken oder den Geruch frischgewaschener Wäsche wahrnehmen.
Wir sind mit all unseren Sinnen im Hier und Jetzt. Wir sind vollkommen aufmerksam zu uns selbst und zu unserer gesamten Umgebung.
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In der Regel ist das genaue Gegenteil bei vielen von uns der Fall.
Jeder von uns, der schon mal mit dem Auto, z.B. von zu Hause zur Arbeit gefahren ist, hat das schon einmal erlebt. Wir steigen in das Auto ein und auf einmal sind wir an unserem Ziel angelangt. Fast wie Zauberei. Das bedeutet, dass wir komplett unachtsam waren und uns in Gedanken verloren haben, ohne dies zu bemerken und auf Auto-Pilot Modus geschaltet haben. In solchen Fällen verlassen wir uns auf unsere Automatismen, bei denen unsere Gewohnheiten und Denkmuster automatisch abspielen.
In solchen Momenten verweilt unser denkender Verstand meist in der Zukunft oder der Vergangenheit. Hier sorgen wir uns vielleicht über unsere Zukunft oder zerbrechen uns den Kopf über vergangene Ereignisse. Wir sind kaum im gegenwärtigen Moment anwesend.
Dies bewirkt, dass bedeutende Abläufe in unseren Körperempfindungen, Gefühlen oder unseren Geist, die eventuell Leid in uns hervorrufen können, nicht wirklich wahrnehmen. Starke Unachtsamkeit kann viel Leid, in Form von Ängsten, Unsicherheit, Wut usw., in uns bewirken.
Lebst du achtsam?
Wenn Du wissen willst, ob Du aktuell ein eher achtsamer oder eher unachtsamer Mensch bist, kannst du bei folgenden Alltagsbeispielen dir überlegen, ob du diese Momente achtsam oder eher unachtsam erlebst, also diese einfach automatisch ablaufen.
Morgens aufstehen, Zähneputzen, Duschen, Kaffee trinken, zur Arbeit fahren, kochen, essen (hier ist der Klassiker beim essen fernsehen), spazieren, Sport machen, sich mit jemandem unterhalten (hörst du deinem gegenüber wirklich aufmerksam zu oder denkst du schon an eine Antwort oder unterbrichst das Gespräch, um über dich selbst zu sprechen), sich oft Gedanken machen was noch alles heute zu erledigen ist usw.
Na lebst du aktuell eher achtsam oder unachtsam?
Wenn wir den größten Teil des Tages unachtsam sind, dann leben wir in einem unbewussten Routinemodus, bei dem wir in alte Denk- & Handlungsmuster verfangen sind.
Es ist ein wenig wie ein Roboterleben und wir sind nicht in Kontakt mit uns selbst. Es ähnelt eher einem Traumzustand als dem Zustand wahren Wachseins.
Um aus diesem Schlaf des Unbewusstseins und der Automatismen aufzuwachen, kann uns Achtsamkeit helfen.
Achtsamkeit können wir in alltäglichen Verrichtungen, wie z.B. beim Essen, Zähneputzen, Geschirrspülen usw. üben oder eine formelle Achtsamkeitsübung betreiben.
Hierzu zählen z.B. die Meditation auf den Atem, Bodyscan-Übungen oder achtsame Körperübungen. Bei solchen formellen Übungen, nimmt man sich bewusst Zeit um sich über eine festgesetzte Zeitspanne, z.B. 10 Minuten, auf etwas zu fokussieren, wie z.B. den Atem.
Mit solchen Übungen können wir unseren Geist schulen, präsent, bewusst und ohne zu urteilen das zu beobachten was im gegenwärtigen Moment passiert.
Jon Kabat-Zinn sagt hierzu:
„Meditation hilft uns, aus diesem Schlaf des Automatismus und des Unbewusstseins aufzuwachen, und eröffnet uns dadurch die Möglichkeit, uns in unserem Leben das vollständige Spektrum unseres bewussten und unbewussten Potenzials zu erschließen.“ – Jon Kabat-Zinn
Wie kann man Achtsamkeit praktizieren bzw. üben?
Mit Achtsamkeit üben wir alles was in unseren Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen und unserer Umgebung im gegenwärtigen Augenblick passiert, bewusst und ohne zu urteilen wahrzunehmen und uns nicht von diesen mitreißen zu lassen.
So entsteht ein gewisser Abstand und Raum zu diesen und wir können mit der Zeit gewohnheitsmäßige Unaufmerksamkeit, unreflektierte Verhaltensmuster, Abneigungen, Vorurteile, Meinungen oder falsche Erwartungen besser erkennen und uns nach und nach von Ihnen befreien.
Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen und -meditationen haben ihren Ursprung im Buddhismus und sind ein zentraler Baustein der buddhistischen Psychologie. Buddha definierte in seinen Lehrreden folgende vier Grundlagen der Achtsamkeit:
- die Achtsamkeit auf den Körper
- die Achtsamkeit auf die Gefühle & Empfindungen
- die Achtsamkeit auf den Geist
- die Achtsamkeit auf die Geistesobjekte (d. h. alle äußeren und inneren Objekte / Dinge, die im Moment wahrgenommen werden)
In den 1970er Jahren entwickelte der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn ein 8 Wochen Achtsamkeits-Programm anfänglich für Patienten mit chronischen Schmerzen, heute allgemein bekannt als MBSR oder Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Dieses wurde anschließend mehrmals wissenschaftlich untersucht. Hier nahm Zinn Achtsamkeitstechniken aus der buddhistischen Lehre sowie einfache Yoga-Übungen in seinem 8 Wochen-Programm.
Der MBSR Kurs ist aber von einem philosophischen oder religiösen Gerüst entkoppelt, so dass auch Menschen ohne spirituellen Bezug diesen nutzen können.
Heute werden diese Achtsamkeitstechniken in Kliniken, in der kognitiven Verhaltenstherapie, zum Stressabbau, bei chronischen Schmerzen oder bei Depressionen und Angststörungen eingesetzt. Diese werden in Deutschland von den Krankenkassen anerkannt und sogar bezuschusst.
Welche Vorteile bringt Achtsamkeit?
Das langfristige Praktizieren von Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen kann eine Vielzahl positiver Effekte in uns hervorrufen. Hier einige Beispiele:
- Wir lernen uns und unsere Umwelt viel besser kennen, da wir mehr wahrnehmen.
- Wir werden uns unserer Gedanken bewusst und wie sich diese auf unser Wohlbefinden auswirken.
- Wir begreifen von Mal zu Mal besser, wie Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen mit unserem Verhalten zusammenwirken.
- Wir spüren immer besser auf, wie wir auf bestimmte Reize und Impulse reagieren. Und lernen so auch unsere schädlichen Verhaltensmuster kennen.
- Wir können besser mit Stresssituationen umgehen.
- Wir erleben den Alltag klarer und sind fokussierter.
- Wir urteilen viel weniger über uns selbst und andere.
- Wir lernen Sachen vorläufig zu akzeptieren.
- Unsere Konzentrationsfähigkeit wird besser.
- Wir lernen die Warnsignale des Körpers besser zu erkennen.
- Unsere innere Ruhe nimmt zu.
- Wir reagieren auf bestimmte Situationen bedachter und nicht nur aus dem Affekt heraus.
- Wir machen uns weniger Sorgen und entwickeln häufiger positivere Gedanken.
- Wir entwickeln mehr Geduld und Mitgefühl mit uns selbst und anderen.
- Wir fühlen uns entspannter und glücklicher und unsere Lebensqualität steigt.
Thich Nhat Hanh sagt:
„Wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt, offenbart sie dessen Schönheit. Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt, wandelt sie es um und heilt es.“ – Thich Nhat Hanh
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